|
Trening na wytrzymałość |
 |
 |
Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s, duża liczba serii
Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 4 serie 12-16 powtorzen
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen
Triceps
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
Piatek
Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie 20-25 powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtorzen
|
