Prawie wszystkie reakcje che­miczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wod­nym. Bez wody nie mogłoby się odby­wać trawienie, wchłanianie, przeno­szenie pokarmu, usuwanie skutków przemiany materii i wysiłku fizyczne­go. Woda to także regulator tempera­tury ciała. Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy oraz największą objętościowo skła­dową organizmu ludzkiego. Organizm noworodka zawiera 78% wody, dziecka trzyletniego - 72%, a osoby dorosłej 58% - 65% wody.

Woda a wysiłek fizyczny
Choć ciągle mówi się o uzupełnianiu wo­dy podczas wysiłku fizycznego, wiele osób lekceważy to. Pokutują mity jakoby woda powodowała kurcze mięśniowe podczas wysiłku, dodawała niepotrzebnej wagi czy obniżała możliwości fizyczne or­ganizmu. Jest dokładnie odwrotnie. Na­wet niewielkie odwodnienie organizmu powoduje obniżenie jego wydolności i tym samym obniżenie wyników sporto­wych. Udowodniono, że nawet 3% od­wodnienie mięśni daje spadek sity o 10%, a spadek szybkości o 8%. Ubytek wody do 10% (na skutek inten­sywnych treningów, czynników klima­tycznych, czyli wysokiej temperatura ze­wnętrznej i wysokiej wilgotności), powo­duje bezsenność, rozdrażnienie, brak ape­tytu, zaburzenia w oddychaniu i zaczer­wienienia skóry. 20% utraty wody prowa­dzi do śmierci.
Podczas wysiłku wodę (lub napoje izotoniczne) należy pić małymi tyczkami. Mó­wi się, że woda jest lepiej wchłaniana w czasie trwania treningu, jednak poleca się uzupełnianie płynów suplementami na bazie wody (podczas wysiłku wytrzyma­łościowego picie samej wody może spo­wodować spadek cukru we krwi i ograniczać korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej, co daje wcześniejsze zmęczenie).
Uczucie łaknienia to sygnał, że stracili­śmy już zbyt wiele wody. Choć organizm ma wiele innych mechanizmów, które mają go chronić przed nadmierną stratą, płyny należy przyjmować przed, podczas i po treningu. Najlepiej pić wodę czy na­poje izotoniczne schłodzone. Cieple lub gorące napoje niepotrzebnie zalegają w żołądku. Woda w naszym organizmie podlega wymianie i podczas doby nastę­puje jej utrata średnio o pięć litrów.

Jaka woda?
Lekka, uboga w sód czy wysoko zmineralizowana? Woda nie tylko gasi pragnienie, może także wpływać na trawienie, uzu­pełniać minerały. W zależności od miejsca wydobycia może mieć właściwości lecznicze. Znane są wody lecznicze takie jak Zuber, Stotwinka, Jan i inne, które pite regularnie, są poważ­nym uzupełnieniem kuracji lecz­niczej na niektóre schorzenia. Najcenniejsze źródła wód mine­ralnych znajdują się w wyso­kich górach, co gwarantuje, że woda jest lżejsza i czyściejsza, z mniejszą zawartością soli i mniejszym ryzykiem obecno­ści zanieczyszczeń bakteryj­nych i przemysłowych. Tak zwana woda do picia, jest to woda uzdatniona przez wyeli­minowanie niektórych niepożą­danych substancji. Najczęściej można ją kupić w 5 lub 8 litro­wych baniakach. Wodę do pi­cia można wydobywać także z głębokich odwiertów. Popu­larna woda oligoceńska jest te­go przykładem.
Wody mineralnej zazwyczaj nie gotuje się (choćby ze względu na utratę zawartych
w niej minerałów), natomiast woda do picia jest doskonała do wszelkich celów kuchennych.
Wśród wód mineralnych wyróżnia się wody wysoko zmineralizowane i nisko zmineralizowane. Klasyfikowane są na podstawie ilości zawartych w nich soli. Woda uboższa w sole mineralne o niskiej zawartości sodu, jest bardziej moczopęd­na. Woda wysoko zmineralizowana za­wiera spore ilości wapnia, dzięki czemu lepiej gasi pragnienie. Dzięki obecnym w wodzie solom mineralnym o różnym stężeniu, woda ma także smak. Żeby oce­nić i rozpoznawać smak wody, najlepiej dwie godziny wcześniej nic nie jeść, nie palić papierosów ani nie pić kawy. Naj­lepszy smak mają wody o temperaturze pokojowej pite małymi łykami.

-------------------------------------------------------------

Artykuł dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej, kierownika Zakładu Upowszechniania Wiedzy o Żywności i Żywieniu Instytutu Żywności i Żywienia

Uzupełnianie odpowiedniej ilości płynu w chorobach przebiegających z gorączką chroni organizm przed przegrzaniem (groźnym dla centralnego układu nerwowego).

Chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym (nie dostarcza energii), bez niej nie istnieje życie.

Woda występuje we wszystkich organach człowieka w bardzo zróżnicowanych proporcjach. Najwięcej jej zawiera krew - 83%, nerki - 82,7%, serce i płuca po 79%. Woda to również podstawa mózgu wypełniająca go w 74,5%. Nawet kości zawierają wodę w 22% masy. Najmniej wody w naszym organizmie ma tkanka tłuszczowa - tylko 10%.

Woda pełni także ważne funkcje - przede wszystkim reguluje w organizmie ciepłotę ciała, odgrywa podstawową rolę w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii, działa jako "ciecz smarująca" stawy i gałki oczne, a przede wszystkim odpowiada za równowagę pracy całego organizmu.

Przede wszystkim oczyszczanie
Dorosły, zdrowy człowiek dziennie traci wodę przez: oddychanie, skórę (z potem), wydala ją z moczem i stolcem - średnio na dobę od 2 do 2,5 litra wody.

Zgodne z fizjologią organizmu straty wody mogą sięgać nawet kilku litrów - jeśli znajdziemy się w klimacie gorącym w temperaturze przekraczającej 30oC czy podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego. Różnice między wydalaniem wody przez różnych ludzi są związane z właściwościami osobniczymi każdego z nas i mogą się nieznacznie różnić.

Bez względu jednak na to, jaką drogą woda jest wydalana z organizmu, pełni ona rolę "oczyszczającą" organizm z nadmiaru substancji, które powstają w wyniku przemian metabolicznych lub dostają się do organizmu człowieka drogą pokarmową, a są dla niego zbędne.

Nerki
Odgrywają najważniejszą rolę w gospodarce wodnej organizmu. Zależnie od potrzeb ilość wody wydalanej przez nerki może ulegać bardzo dużym wahaniom, gdyż objętość wydalane-go moczu jest uwarunkowana (w stanie zdrowia) ilością dostarczanych do organizmu płynów oraz rodzajem diety.

Ilość substancji stałych, powstających w organizmie w wyniku trawienia oraz przemian metabolicznych, które mają być wydalone z moczem, jest różna i zależy w dużej mierze od sposobu odżywiania. I tak np. przy spożyciu pokarmu dostarczającego ok. 3000 kcal/dobę w procesach przemiany materii powstaje od 30 do 60 g substancji stałych, które muszą być wydalone z moczem. Aby jednak nerki mogły wydalić te niepotrzebne substancje, organizm musi otrzymać minimum 600 ml wody z pożywieniem. Znacznie łatwiejszą "pracę" wykonują nerki, aby wydalić te substancje, gdy człowiek wypije 2-3 razy więcej wody.

Regulacja wydzielania moczu sprowadza się zresztą nie tylko do ilości przyjętych płynów, ale zależy również od regulacji hormonalnej.

PÅ‚uca
Ważną drogą wydalania wody są płuca. Wdychane powietrze ma małą wilgotność, natomiast powietrze wydychane jest nasycone wodą, dzięki dużej powierzchni kontaktu z krwią w pęcherzykach płucnych.

Straty wody tą drogą mogą dochodzić nawet do 2 litrów dziennie, szczególnie w warunkach zwiększonej wentylacji płuc, np. z powodu wysiłku fizycznego, podwyższonej temperatury ciała, a także przy mniejszym stężeniu wody w powietrzu, jak choćby w górach.

Skóra
Drogą wydalania wody z organizmu jest także parowanie z powierzchni skóry (pocenie się), które w normalnych warunkach otoczenia powoduje u osoby dorosłej utratę od 25 do 50 ml wody na godzinę. Ta niewyczuwalna, obligatoryjna utrata wody trwa przez cały czas, nawet podczas odwodnienia organizmu.

W przypadku gdy wzrasta aktywność fizyczna lub temperatura otoczenia, wydalanie wody w postaci potu wybitnie zwiększa się. Tej sytuacji towarzyszą znaczne straty elektrolitów, zwłaszcza jonów sodowych i chlorkowych (to one warunkują słony smak potu). Z tego względu przy wysokich temperaturach otoczenia zaleca się wypijanie płynów z domieszką soli kuchennej.

Proces pocenia się jest bardzo ważnym sposobem odprowadzania ciepła z organizmu. Szczególnie ma to znaczenie w suchym i gorącym klimacie, zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdy straty wody mogą sięgać od 1 do 2,5 litra na godzinę. W takiej sytuacji niedobory płynów muszą być uzupełniane na bieżąco i to w dość szczególny sposób. Należy wówczas pić płyny niezbyt zimne, małymi łykami, gdyż tylko wtedy woda pokryje niedobory powstałe na skutek pocenia.

Przewód pokarmowy
Straty wody przez przewód pokarmowy są zwykle małe (poza wymiotami, biegunkami), gdyż prawie cała woda pobrana z napojami i pożywieniem oraz wydzielona do przewodu pokarmowego z sokami trawiennymi zostaje zwrotnie wchłonięta w dwunastnicy, jelicie cienkim i jelicie grubym.

Woda zawarta w kale jest nośnikiem substancji zbędnych dla organizmu powstałych w wyniku trawienia. Prawidłową pracę jelita grubego warunkuje jednak jej właściwa zawartość w formowanym stolcu.

Widać więc, że właściwa podaż płynów w ciągu całej doby wpływa na fizjologiczne procesy oczyszczania organizmu.

Kiedy chce się pić
Normalnie pobieranie płynów przez człowieka jest regulowane przez uczucie pragnienia, czyli uświadomienie sobie potrzeby picia wody. Ośrodek pragnienia znajduje się w mózgu (w podwzgórzu). Dzięki stymulacji, którą otrzymuje z różnych zakątków organizmu na skutek zwiększania osmolalności (czyli wzrostu stężenia składników w osoczu) wywołanej np. ograniczeniem przyjmowania płynów, spożyciem słonych potraw lub nadmiernym poceniem, nakazuje ustrojowi uzupełnienie wody, odbierane przez nas jako pragnienie.

Gdzie jest źródło wody?
Bardzo trudno jest ustalić ścisłe zalecenia dla każdej ilości płynów, które należy wypić, gdyż trzeba byłoby uwzględnić, wspomniane już wcześniej różnice klimatyczne, miejsce zamieszkania oraz aktywność fizyczną.

Źródłem wody dla organizmu człowieka są przede wszystkim przyjmowane płyny. Napoje, a zwłaszcza wody mineralne, soki z wyciśniętych owoców i warzyw, herbata i kawa pokrywają średnio około 62% przyjmowanej dziennie wody.

Owoce i warzywa stanowią drugie co do rozmiarów źródło wody dla organizmu, gdyż pokrywają około 18-20% objętości wody przyjmowanej w ciągu dnia. Oczywiście nie każdy owoc zawiera tę samą ilość wody, ale np. liście sałaty zawierają jej 95%, podobnie jak ogórek, a arbuz aż 99%.

Źródłem wody dla organizmu jest również pieczywo, produkty zbożowe pokrywające około 8% zapotrzebowania na wodę.

Chociaż litr wody mineralnej
Szacuje się, iż ilość płynów przyjmowana przez osoby dorosłe powinna wynosić przeciętnie około 2 litrów dziennie - 8-10 szklanek rozłożonych do wypicia równomiernie w ciągu całego dnia. Należy przy tym zaznaczyć, że przynajmniej połowa tej ilości płynów powinna być dostarczona w postaci wody mineralnej, stołowej itp.

Wiele wątpliwości budzi wśród specjalistów pytanie, jaką wodę należy pić - wodociągową, źródlaną, mineralną. Odpowiedź nie jest łatwa, gdyż źródła wody są niejednorodne. Można jednak z całą odpowiedzialnością stwierdzić, iż producenci znanych wód mineralnych dostarczają nam wody mineralne spełniające wysokie standardy jakości.

Co siÄ™ kryje w wodzie?
Składniki mineralne występujące w wodach stanowią dobre źródło w zaspokajaniu zapotrzebowania na nie. Powinniśmy jednak wystrzegać się wód, które mogą zawierać znaczne ilości sodu, pierwiastka przyczyniającego się do wzrostu ciśnienia krwi, zalegania wody w organizmie (szczególnie niekorzystne dla osób z niewydolnością krążenia), obrzęków. W praktyce oznacza to, iż w 100 ml wody nie powinno być tego pierwiastka więcej jak 15-20 mg.

Przykładem wód szczególnie polecanych nie tylko ludziom zdrowym, ale właśnie chorym na choroby układu krążenia i nadciśnienie tętnicze są wody mineralne z okolic znanych uzdrowisk, jak chociażby Nałęczów czy Szczawnica.